Cesta básica de compra vegana – ¿Qué comprar?

Hacer la compra puede ser una tarea tediosa para todos, y es por eso que siempre intentamos ir a la tienda o al mercado con nuestra fiel lista de compras vegana.

Incluso si eres un comprador experimentado en cesta vegetal y conoces los pasillos, es fácil sentirse abrumado y terminar con un carrito lleno de artículos al azar y una despensa vegana mediocre, con un montón de ultra procesados.

Esto puede convertirse en un ciclo interminable, en el al final que no tienes los alimentos básicos veganos para sentirte inspirado en la cocina y, en cambio, compras esa comida rápida ultra procesada una y otra vez.

Pues bien, para que tu próxima compra sea más racional y no tanto intuitiva, vamos a crearte una lista de compra básica para tener todos los productos básicos necesarios, para una despensa a prueba de visitantes inesperados a la hora de comer.

 

¿En qué nos basamos?

A la hora de confeccionar esta cesta de compra maestra (que bien suena esto), vamos a basarnos en nuestro artículo de «la pirámide de alimentación vegana« que publicamos hace poco, basada en las publicaciones de UVE (Unión Vegetariana Española).

La pirámide alimenticia vegana fue diseñada para actuar como un «espejo» de la pirámide alimenticia convencional. Ayuda a aquellos que eligen una dieta basada en plantas a seleccionar los alimentos que necesitan para crear una dieta saludable y bien balanceada.

En esta pirámide se aconseja consumir una cierta variedad de alimentos de todos los grupos,
asegurando la obtención de suficientes nutrientes, fitoquímicos y fibra y haciendo las comidas más interesantes..
También se limitar la ingesta de grasas saturadas, aceites, azúcares añadidos y sal.

Se recomienda consumir productos integrales ricos en minerales, además de utilizar el agua de cocción de verduras para hacer sopas y cremas, aprovechando así los minerales y vitamina.

Beber entre 6 y 8 vasos de líquido al día y tomar la dosis recomendada de B12.

 

Verduras y hortalizas

Por supuesto y si puede ser de temporada. La página «Soy de Temporada» te enseña de forma útil e intuitiva, cuales son las verduras y hortalizas mes a mes.

El calcio es uno de los nutrientes a los que debemos prestar atención si seguimos una dieta vegetariana, y aún más en el caso de las personas veganas, pero no nos asustemos. Hay muchas verduras y hortalizas que tienen una buen dosis de calcio y que podemos absorber bien. Apunta: col china, brócoli, col rizada, coliflor o repollo. En este artículo del blog «Dime que Comes» tenéis más info. 

¿Y qué más podemos incorporar? Pues la lista el larga y todos los vegetales aportan nutrientes esenciales. . El portal médico anglosajón Medical News Today publicó el ranking de los 15 vegetales más sanos que puedes comer.

En este mismo artículo se citan las algas. La Fundación Española de la Nutrición las considera un alimento equilibrado de bajo contenido calórico, que aportan una amplia gama de nutrientes esenciales: vitaminas B1 y B2, sodio, calcio, cloro, potasio, fósforo, magnesio, fibra, proteína y ácidos grasos insaturados.

Aún así, diferentes expertos y asociaciones de todo el mundo advierten del alto contenido de yodo de este alimento marino e instan a comerlas en pequeñas cantidades y esporádicamente.

Tampoco podemos olvidar ni las verduras congeladas ni las de bote.

 En cuanto a las verduras congeladas, indicar que éstas se recogen en su punto máximo de maduración, y en menos de tres horas son recogidas en el campo, llevadas a fábrica, lavadas, envasadas y ultracongeladas. De hecho, muchos estudios demuestran que hay poca diferencia de vitaminas entre las verduras frescas y las ultracongeladas. 

Y con respecto a las verduras de bote, Cristina Casado, nutricionista de la Unión vegetariana española (UVE) y colaboradora de ProVeg España afirma en este artículo de ABC que, «aunque estén un poco demonizadas», ya que se presupone que están muy procesadas, realmente tienen un nivel de procesamiento bajo.

 

Frutas

Un grupo básico de alimentos para tener en la cocina. Preferiblemente frescas, de temporada y producción local. Eventualmente, pueden usarse congeladas o deshidratadas. Fruta desecada: orejones, uvas pasas, higos secos, dátiles, etc.

Como sabéis, muchas de las frutas son ricas en vitamina V. La hallamos en: cítricos (naranja, kiwi, pomelos, limón o mandarina). Y como seguro que os dijeron de pequeños/a la presencia de vitamina C favorece la correcta absorción del hierro, por lo que es muy recomendable acompañar por ejemplo: una ensalada con lentejas (hierro) con jugo de limón u otras frutas.

Otro clásico de toda cesta de la compra es el tomate, que como ya os dijimos en este artículo, es una fruta. Además de tomarlo crudo en sopas frías, ensaladas, untado en una rebanada de pan o en zumo, se puede cocinar de muchas maneras distintas: frito, al vapor, guisado... El tomate es rico en vitaminas A, B, C, PP y K; en minerales como fósforo, calcio, zinc, magnesio, potasio, sodio y manganeso; en bioflavonoides, en licopeno y tiene propiedades antioxidantes.

 

Frutas, peras, melón, cerezas, sandía y otras muchas frutas completan la lista saludable de compra vegana. Son ricas y en la mayoría de los casos baratas. Incluso puedes recibir una cesta de fruta semanal directamente desde el agricultor en casa o en el trabajo. Echa un vistazo a nuestro artículo de fruta y verdura a domicilio a Madrid, donde te damos algunas pistas…

¿Un truco para comer más fruta? Un día que tengas tiempo, corta y prepara fruta diferente en dados y guárdala en el frigorífico. Seguramente que un día que vengas de la calle cansado/a te resulte más apetecible.

 

Farináceos

Grupo de alimentos ricos en hidratos de carbono y muy energéticos. También son ricos en vitaminas del complejo B. Cereales: trigo, centeno, cebada, maíz, arroz.  Tubérculos: patata, boniato. Legumbres: lentejas, guisantes, judías o alubias, habas.

Los farináceos son la fuente alimentaria que mayor calorías debe aportar a nuestra dieta. Menos del 50% debe ser en forma no refinada. Este grupo está formado por:

• Cereales
• Tubérculos
• Legumbres

La UVE en su web no detalla la cantidad concreta a consumir de farináceos, ya que la necesidad de los nutrientes que aportan estos alimentos varía en función del peso corporal, el estado fisiológico, la edad y la actividad física que se realiza. Por tanto, el consejo dietético debe individualizarse con recomendaciones específicas hechas por profesionales.

Farináceos que no deben faltar en tu cesta de compra vegana: patata, boniato, arroz integral, pasta integral, quinoa, copos de avena, harina integral, pan integral… 

 

Seitán, frutos secos y semillas

Al menos habría que comer una ración de cada en las principales comidas.

El seitán es una buena opción de compra. Lo puedes comprar ya preparado o hacerlo tu mismo/a con gluten de trigo (mucho más barato). El 80-90% del peso del seitán es gluten, proteína del trigo con alto valor nutricional, aunque es bajo en lisina, un aminoácido esencial. Por esto se recomienda que su consumo se acompañe de leguminosas para aumentar la calidad nutrimental del alimento.

Los frutos secos aunque tienen bastante calorías, también son muy saciantes, es decir, nos quita el hambre de alimentos menos saludables, así que debes de incorporarlos siempre a la compra. 

Las almendras son ricas en fibras, proteínas, vitaminas B y E, grasas saludables, hierro, calcio, fósforo…Las almendras y las nueces, también tienen una interesante proporción de Omega 3.

La doctora en nutrición, farmacéutica y dietista-nutricionista Laura I. Arranz recomienda los pistachos, ya que cuentan con vitaminas del grupo B, excepto la B12, vitaminas A, E y C y minerales en abundancia como magnesio, fósforo, potasio, hierro, calcio, zinc o selenio.

Nueces, anacardos y avellanas tienen que ser otro básico. En las tiendas a granel de Madrid puedes encontrar calidad y precios más económicos.

En cuanto a las semillas, son fuente de energía y de nutrientes: vitaminas, minerales y antioxidantes. Las semillas son una original forma de enriquecer cualquier plato y además cuidan tu salud

Las semillas son muy saludables. Así lo indica Aitor Sánchez en su Blog en RTVE. Son sobre todo ricas en grasa, y muchas de ellas tienen también un aporte proteico reseñable, como sucede con las de cáñamo y las de calabaza que contienen alrededor de un 25% de proteínas o las de chía con un 16%. Todas ellas son además proteínas completas.

En cuanto al aporte de ácidos grasos, destacan las semillas de lino por su elevado aporte en omega3, uno de los más altos que podemos encontrar en los alimentos vegetales.

 

Leches vegetales y postres

Hoy, en cualquier tienda o supermercado ya encontramos una amplia gama de bebidas vegetales, incluso de marca blanca. La bebida de soja empezó a entrar poco a poco y le siguieron la de avena, de arroz y de almendra. En los grandes hipermercados se encuentra incluso más variedad; de quinoa, de alpiste, de avellana…

A la hora de elegir una bebida vegetal es importante leer bien las etiquetas y fijarse en la composición y la forma de preparación. Como regla general, elige las que tengan la lista de ingredientes más corta  e idealmente que sólo contengan el fruto seco, el cereal, la legumbre o la semilla en cuestión y agua.

No todas las bebidas vegetales aportan los mismos nutrientes y algunas de ellas están enriquecidas con B12 o vitamina D. La leche de soja es la más conocida y la más versátil, y que se asemeja mucho a los nutrientes de la leche de vaca. Al proceder de una legumbre muy completa como es el haba de soja, destaca por su contenido en proteínas y sabor más neutro.

Además, evita también las grasas añadidas de mala calidad. Y, por supuesto, huye del azúcar añadido y de cualquier otro endulzante tipo siropes, jarabes o miel.

Y en cuanto a los postres vegetales, las recomendaciones serán las mismas. Huye de procesados de mala calidad y consume con mucha moderación los ultra procesados.