La pirámide de alimentación vegana
La pirámide alimenticia vegana fue diseñada para actuar como un «espejo» de la pirámide alimenticia convencional. Ayuda a aquellos que eligen una dieta basada en plantas a seleccionar los alimentos que necesitan para crear una dieta saludable y bien balanceada.
Cuando muchos de nosotros nos hacemos veganos por primera vez, improvisamos bastante porque generalmente tenemos pocos conocimientos de los alimentos sustitutivos que debemos de comer para obtener todos los nutrientes. ¿Os suena familiar? Nos ha pasado a la mayoría y solo el tiempo nos da los conocimientos para saber que debemos de comprar en en las tiendas y supermercado para seguir una dieta equilibrada.
Aunque la pirámide de alimentación vegana se ha estado utilizando durante muchos años, El «plato de alimentos» ha empezado a reemplazar a su predecesor, la conocida pirámide alimenticia, y fue desarrollado por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard. Desde junio de 2011, el Departamento de Agricultura de EE. UU. ha estado utilizando un plato de comida en lugar del modelo piramidal anterior. El plato ilustra qué proporción de cada grupo de alimentos debe consumirse por comida. La sencilla presentación en forma de ‘plato saludable’ pretende ayudar a los consumidores a desarrollar hábitos alimenticios saludables con mayor facilidad que con el modelo anterior.
Sea como fuere, eligiendo un modelo de plato o un modelo de pirámide, siempre es bueno y 100% recomendable que acudas a un médico, dietista titulado o fuentes fiables para conseguir información.
Alimentación vegana y saludable
Para redactar este artículo, nosotros vamos a acudir a fuentes fiables, en este caso a la Unión Vegetariana Española (UVE). Esta es una asociación que trabaja en la promoción del vegetarianismo, para dar a conocer sus beneficios para la salud, para los animales y para el planeta en su conjunto.
Lo hacemos a esta entidad, ya que la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas española nunca se ha posicionado oficialmente sobre el vegetarianismo o el veganismo. Si lo hicieron algunos especialistas durante la celebración del III Congreso de la AEDN, afirmando que «una dieta vegetariana bien planeada y supervisada por un dietista-nutricionistas es saludable en todas las etapas de la vida, siempre y cuando se complemente con suplementos de vitamina B12.
Si lo han hecho oficialmente otras organizaciones a lo largo del mundo, como la Asociación Americana de Dietética o su homóloga de Canadá, que tiene publicadas tres guías alimentarias para población general vegetariana: dietas ovolactovegetarianas, dietas veganas y atletas vegetarianos. Además los incluye en sus guías de alimentación para población general insertando consejos específicos cuando procede.
¿Qué debemos de comer en una dieta vegana bien balanceada?
La alimentación 100% vegetal es rica y variada gracias a los alimentos que nos brinda la naturaleza. Pero se puede desequilibrar en base a nuestros hábitos y gustos. Y aquí entra en juego la pirámide alimenticia, una buena herramienta para tener claras las proporciones de comida a tomar y qué no nos podemos dejar. Comos hemos comentado más arriba, es solamente una herramienta orientativa, y debemos de tener muy en cueta nuestro modo de vida.
Podemos seguir tanto el esquema de la pirámide alimenticia, como el de «plato de alimentos». Para preparar una comida equilibrada, el plato sugiere proporciones aproximadas de cada uno de los grupos de alimentos: 50% del plato: verduras y hortalizas, 25%: alimentos proteicos y 25%: cereales integrales y tubérculos. Acompañado de aceite de oliva virgen extra, agua y fruta de postre.
En cuanto a la pirámide nutricional, La UVE sitúa en la base a frutas, verduras y hortalizas. Debiendo de tomar como mínimo 5 raciones o piezas al día. En el polo opuesto estaría el aceite y las grasas saludables. A la hora de tomar sal, también se debe de ser muy prudente.
No se indica la cantidad concreta a consumir de farináceos, aceite, alimentos proteicos, ya que la necesidad de los nutrientes que aportan estos alimentos varía en función del peso corporal, el estado fisiológico, la edad y la actividad física que se realiza. Por tanto, el consejo dietético debe individualizarse con recomendaciones específicas hechas por profesionales
Por supuesto, la Asociación Vegetariana Española aconseja minimizar el consumo de azúcar blanco y moreno, golosinas, chocolates, helados, bollería casera o industrial y galletas. Tampoco es nada recomendable el consumo habitual de aperitivos salados, margarinas, y la mayoría de salsas. La mayoría de cereales de desayuno, zumos (envasados y caseros), refrescos azucarados y bebidas alcohólicas también deberán ser consumidas muy poco o nunca.
Por último, no hay que olvidar la toma de la vitamina B12. La vitamina B12 un micronutriente que ayuda, ni más ni menos, a mantener sanas las neuronas y los glóbulos sanguíneos. La recomendación es suplementar la B12 desde el momento en que se inicia una alimentación vegetariana. En este artículo ya os hablamos de esta vitamina y donde poder comprarla en Madrid.
Qué debemos de tener en cuenta
Independientemente del estilo de alimentación, ya sea vegetariano, vegano o no, una buena planificación es esencial para evitar las deficiencias nutricionales. Una alimentación vegana óptima se garantiza al llevar una dieta equilibrada y variada sin perder de vista los nutrientes fundamentales. Asimismo, los nutricionistas recomiendan hacerse un análisis de sangre cada uno o dos años.
Un poco más arriba os hablamos de la importancia del consumo de B12, no disponible en alimentos vegetales. Pues bien también hay que tener en cuenta la ingesta de calcio.
Para suplir las necesidades de calcio, y tal como se afirma en este artículo de ProVeg, se deben consumir de manera consciente vegetales ricos en calcio (como las verduras de hoja verde oscuro, las verduras de hoja, la soja, el tempeh, el tahini, la avena, las frutas cítricas, los frutos secos, las semillas y las pasas), aguas minerales con calcio y productos enriquecidos como la leche vegetal.
El nutricionista Aitor Sánchez también lo afirma: «muchas verduras, como la familia de coles y crucíferas o algunas hojas verdes, son excelentes fuentes de calcio con alta biodisponibilidad. También el sésamo, las almendras, las legumbres (sobre todo soja y alubias), el tofu, los cereales integrales, o los higos secos son buena fuente de calcio».
