Alimentos veganos ricos en fibra

La fibra dietética es un componente dietético contenido en alimentos de origen vegetal que incluye sustancias que no pueden ser digeridas por el organismo, pero que tienen funciones beneficiosas para nuestra salud. Es por ello, que diariamente deberíamos consumir fibra presente en: cereales integrales, verduras y hortalizas, frutas, legumbres y frutos secos principalmente. Entre las sustancias más destacadas encontramos: lignina, celulosa, hemicelulosa, pectinas, mucílagos y gomas.

La inclusión de la fibra dietética en la dieta diaria de los seres humanos parece desempeñar una importante función para la prevención y el tratamiento de algunas enfermedades crónicas. En general, un consumo adecuado de fibra dietética se ha relacionado con: la regulación del tránsito intestinal, una mayor salud de la microbiota intestinal, contribución a regular los niveles de colesterol en sangre, prevención de algunos cánceres como el de colon, mejores niveles de glucemia (prevención de Diabetes Mellitus tipo II), aumento de la saciedad y mejor control de un peso adecuado…

Una ingesta adecuada de fibra puede ayudar a prevenir la formación de bolsas en el revestimiento del colon, conocidas como divertículos, que pueden inflamarse y causar dolor. Además, la fibra evita el estreñimiento, lo que reduce la presión en el área rectal y ayuda a prevenir la formación de hemorroides.

Existen dos tipos principales de fibra: soluble e insoluble. La fibra soluble absorbe agua y se vuelve gelatinosa, lo que retarda la digestión y la absorción de nutrientes. Se encuentra en alimentos como la avena, la cebada, las nueces, las semillas, los fríjoles, las lentejas, los guisantes y algunas frutas y hortalizas. Por otro lado, la fibra insoluble no absorbe agua y agrega volumen a las heces, acelerando su paso a través del sistema digestivo. Se encuentra en alimentos como el salvado de trigo, las hortalizas y los granos enteros

¿Qué alimentos vegetales son altos en fibra?

Antes de agregar más fibra a su dieta de forma considerable, habla con un especialista de salud sobre la cantidad adecuada. La cantidad de fibra que se necesita depende de la necesidad calórica diaria (cantidad de calorías que el cuerpo necesita en un día). Aunque las mujeres generalmente necesitan alrededor de 25 gramos de fibra por día y  los hombres necesitan alrededor de 35 gramos de fibra diariamente, estas cantidades pueden variar dependiendo de cada persona.

Con una dieta variada rica en alimentos vegetales es relativamente fácil adquirir los requerimientos de fibra diarios que giran en torno a 25-35 gramos. El problema a veces es que se escogen cereales blancos o refinados en lugar de integrales, que tienen un aporte de fibra de la mitad o incluso menor, y que muchas personas no incluyen diariamente fruta y verdura en cantidades suficientes, de hecho, ni siquiera se consume a diario por parte de una gran proporción de la población. Tampoco alcanzamos la frecuencia de consumo adecuada de legumbres o ni siquiera tenemos en cuenta los frutos secos o la semillas.