Alimentos veganos con hierro
El hierro es un mineral esencial para el organismo humano y desempeña un papel crucial en varias funciones fisiológicas. Algunas de las funciones principales del hierro en el cuerpo son fundamentales y es por ello que necesitamos comer adecuadamente para tener reservas suficientes.
Es importante mantener un equilibrio adecuado de hierro en el organismo. Tanto la deficiencia como el exceso de hierro pueden tener consecuencias para la salud. La deficiencia de hierro puede llevar a la anemia, mientras que un exceso de hierro puede provocar problemas de salud como la hemocromatosis.
La anemia ferropénica (hay otros tipos de anemia por causas diferentes a la falta de hierro) es la segunda enfermedad nutricional más común en el mundo, después de la obesidad. Según concluye un reciente estudio de la Universidad de Navarra, alrededor del 10% de las mujeres del primer mundo sufre esta carencia nutricional.
Las fuentes dietéticas de hierro incluyen carnes magras, pescado, legumbres, frutos secos, cereales fortificados y vegetales de hojas verdes. La absorción de hierro puede aumentar con la vitamina C, mientras que ciertos compuestos presentes en algunos alimentos pueden inhibir su absorción. Las personas con condiciones médicas específicas o dietas restrictivas pueden necesitar suplementos de hierro, pero siempre es recomendable consultar con un profesional de la salud antes de hacer cambios significativos en la ingesta de nutrientes.
¿Cuánto hierro necesitamos?
El hierro es un mineral que actúa como micronutriente en nuestro cuerpo, lo que significa que lo necesitamos en pequeñas cantidades, pero también es importante ya que nuestro organismo no puede producirlo.
Necesitamos entre 9 y 18 gramos de hierro al día para funcionar correctamente. La cantidad diaria de hierro que una persona necesita varía según la edad y el sexo; dependerá también de si su alimentación consiste principalmente en productos de origen vegetal.
Para saber cuánto hierro necesitamos, se puede consultar esta tabla de NIH.
Hay dos tipos de hierro en los alimentos, que se ingieren por separado:
Hierro hemo, que se encuentra en los alimentos animales y hierro no hemo que se encuentra en los alimentos vegetales.
El hierro no hemo es una forma de hierro que se encuentra en alimentos de origen vegetal y no proviene de productos de origen animal. Aunque la absorción de hierro no hemo tiende a ser menor que la del hierro hemo (presente en alimentos de origen animal), hay varias fuentes vegetales ricas en este nutriente esencial.
Para mejorar la absorción del hierro no hemo, es útil consumir alimentos ricos en vitamina C al mismo tiempo. Las frutas cítricas, tomates, pimientos y brócoli son excelentes opciones para aumentar la absorción de hierro no hemo en tu organismo.
¿Dónde encontramos hierro en alimentos vegetales?
¿Dónde podemos encontrar hierro en alimentos 100% vegetales? Aquí te dejamos una lista de alimentos
- Lentejas: Son una excelente fuente de hierro no hemo. Puedes disfrutarlas en sopas, guisos o ensaladas.
- Espinacas: Este vegetal de hojas verdes es rico en hierro. Puedes agregar espinacas a tus batidos, ensaladas o salteados.
- Alubias y garbanzos: Legumbres como alubias y garbanzos son buenas fuentes de hierro no hemo. Puedes usarlos en ensaladas, curry o preparar hummus.
- Frutas deshidratadas: Algunas frutas deshidratadas, como albaricoques y pasas, contienen cantidades significativas de hierro.
- Frutos secos y semillas: Almendras, nueces, semillas de calabaza y girasol son ricos en hierro no hemo. Puedes disfrutarlos como snacks o agregarlos a tus comidas.
- Quinoa: Esta pseudo cereal contiene hierro, además de ser una excelente fuente de proteínas. Úsala como base para ensaladas o como acompañamiento.
- Tofu y tempeh: Ambos son productos derivados de la soja y son buenas fuentes de hierro no hemo. Incorpora tofu o tempeh en tus platos principales.
- Cereales fortificados: Algunos cereales para el desayuno están fortificados con hierro. Verifica las etiquetas para asegurarte de obtener una buena cantidad de este nutriente.
Disminuir el bloqueo de la absorción del hierro
La absorción del hierro con estos alimentos puede llegar a disminuir por competición con la absorción de calcio y por la presencia de antinutrientes. Es por ello que hay que considerar separar ingestas ricas en calcio con ingestas ricas en hierro. Es decir, evitar consumir fuentes fuertes de estos dos nutrientes en la misma comida. Esto es debido a que el calcio compite con el hierro por su absorción intestinal, haciendo que éste no se absorba y se vaya por heces. El calcio se absorbe con más facilidad que el hierro.
Por otro lado, en referencia a los antinutrientes, el modo de actuar es el mismo: separar la Ingesta de éstos de la de hierro. Los que más afectan a la absorción del hierro son los taninos, que se encuentran presentes en café, té, chocolate y vino. Estos forman complejos con el hierro evitando que sea absorbido, por eso una medida prudente es evitar consumirlos 1 hora antes y 2 horas después de una ingesta rica en hierro. También debemos tener en cuenta los fitatos presentes en legumbres, cereales integrales y frutos secos, los cuales se pierden en gran medida con el remojo y/o la cocción, con el tostado, la fermentación y con la germinación.
Fuentes: NIH, Dime que Comes, UVE.