Fósforo en dietas vegetarianas y veganas
El fósforo es un mineral que se encuentra naturalmente en muchos alimentos y también está disponible como suplemento. Desempeña múltiples funciones en el cuerpo. Es un elemento clave de los huesos, los dientes y las membranas celulares. Ayuda a activar las enzimas y mantiene el pH de la sangre dentro de un rango normal. El fósforo regula la función normal de los nervios y los músculos, incluido el corazón, y también es un componente básico de nuestros genes, ya que forma el ADN, el ARN y el ATP, la principal fuente de energía del cuerpo.
La obtención adecuada de fósforo en dietas vegetarianas y veganas es posible mediante la selección previa de alimentos. Aunque el fósforo se encuentra más abundantemente en alimentos de origen animal, hay fuentes vegetales que pueden proporcionar cantidades significativas de este mineral.
Los productos de origen vegetal tienen la tasa de absorción más baja en comparación con otras fuentes de fósforo. Estos incluyen nueces, semillas, legumbres, frijoles y cereales integrales.
Las mejores fuentes vegetales de fósforo incluyen nueces (maní, mantequilla de maní, almendras, nueces de Brasil, anacardos, nueces pecanas, avellanas/avellanas y nueces) cereales integrales (quinoa, espaguetis integrales, arroz integral, avena o copos de avena, germen de trigo, tortas de avena y pan integral), legumbres (tofu, tempeh – habas de soja fermentadas, lentejas, edamame, guisantes y garbanzos), semillas (semillas de calabaza, semillas de sésamo y tahini – pasta de semillas de sésamo y semillas de girasol), mazorcas de maíz y chirivías.
Fósforo y calcio son esenciales para los huesos
Junto con el calcio, el fósforo es necesario para formar huesos fuertes y sanos. Alrededor del 80 por ciento del fósforo de nuestro cuerpo se encuentra en el esqueleto, el resto en los tejidos blandos y el líquido extracelular.
Tiene que estar en proporción con el calcio, sino su exceso (hiperfosfatemia) podría ser perjudicial para el mantenimiento correcto del hueso. Su déficit solo se produce en desnutrición.
Un exceso de fósforo respecto al calcio podría deberse sobre todo por el elevado consumo de refrescos fuente de fosfatos (usados como conservantes), y de productos procesados, como serían: conservas, precocinados, embutidos… Muchos de ellos, preferiblemente a reducir de nuestra dieta.
Por último y no por ello menos importante, si vas a cambiar tu modo de alimentación (de omnívora a vegetariana, de vegetariana a vegana u otros), consulta a un especialista titulado o a tu médico de cabecera. Igualmente puede visitar la web de UVE (Unión Vegetariana Española), para conseguir información actualizada y fiable.
Fuentes: Hardvard Edu, NIH, SEDCA y UVE
