¿Un niño puede ser vegano?
La Academia de Nutrición y Dietética (Academy of Nutrition and Dietetics) es una organización profesional sin fines de lucro con sede en los Estados Unidos, que se dedica a la promoción de la nutrición óptima, la salud y el bienestar a través de la investigación, la educación y la defensa de políticas públicas relacionadas con la nutrición. Fue fundada en 2012 a través de la fusión de la Asociación Americana de Dietética y la Asociación de Dietistas de Canadá.
La Academia cuenta con más de 100,000 miembros, incluyendo dietistas, nutricionistas, técnicos en dietética, y otros profesionales de la salud relacionados con la nutrición. La organización trabaja para mejorar la calidad de vida de las personas a través de la promoción de una alimentación saludable y la prevención y tratamiento de enfermedades relacionadas con la nutrición.
La postura de la Academia de Nutrición y Dietética sobre dietas sin carne, es que las dietas vegetarianas, incluyendo las veganas, planificadas de manera adecuada, son saludables, nutricionalmente adecuadas y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y el tratamiento de ciertas enfermedades. Estas dietas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluyendo el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez, la adolescencia, la edad adulta, así como para deportistas.
¡Importante! Aunque para este artículo se han buscado fuentes fiables de información. Se recomienda encarecidamente asesorarse por un profesional actualizado, antes de proporcionarle a un menor una dieta 100% vegetal.
Estudios en niños veganos
Numerosos estudios han analizado la ingesta de nutrientes de los jóvenes veganos. Con la excepción del calcio, se encontró que los niveles de todas las vitaminas y minerales eran comparables a los de los niños que consumían carne en un estudio realizado con niños británicos en edad escolar. También se encontró que la ingesta de fibra era mayor.
En otra investigación, se descubrió que los niños en edad preescolar estadounidenses que eran veganos tenían niveles suficientes de proteínas, vitaminas y minerales en sus dietas, y que todos los nutrientes estudiados, con la excepción del calcio, se consumían en cantidades seguras.
El estudio que mostraba que los niños veganos tenían niveles más bajos de calcio, se hizo antes de que los productos enriquecidos con calcio (cereales, bebidas y yogures vegetales o tofu) estuvieran disponibles, así que es bastante probable que actualmente los niveles de calcio en los niños veganos sean más elevados. Así se refleja en este interesante artículo de la Unión Vegetariana Española.
Calcio en dietas plant based en niños
Para desarrollar huesos fuertes que duren toda la vida, los niños y adolescentes necesitan mucho calcio. Para los niños y adolescentes en crecimiento, obtener suficiente calcio es crucial para desarrollar masa ósea, lo que puede ayudar a protegerlos contra la osteoporosis y las fracturas más adelante en la vida.
¿Es la cantidad de calcio que contienen los alimentos lo único que importa? No, este texto de En Familia AEP, señala que también hay que tener en cuenta:
Alimentos vegetales ricos en calcio para niños
Las recomendaciones de ingesta diaria de calcio son de 260 mg entre seis y 12 meses, de 700 mg entre uno y tres años, de 1000 mg hasta los ocho años y de 1300 mg hasta el final de la pubertad. Aportes superiores a 1300 mg no suponen ningún beneficio para la salud. Recomendaciones de ingesta de calcio y vitamina D: posicionamiento del Comité de Nutrición de la Asociación Española de Pediatría.
El calcio es muy importante para el crecimiento de huesos y dientes. Las leches vegetales enriquecidas son buenas fuentes, el tofu enriquecido, las alubias cocidas, edamame, higos secos, almendras, semillas de sésamo y tahini. Además de las crucíferas (brócoli, repollo o coliflor). Los suplementos de calcio serán necesarios solo en el caso de una ingesta inadecuada y por prescripción médica.
En este artículo de UVE, también se incide en la importancia de los antinutrientes que dificultan la absorción del calcio, estos son sobre todo los oxalatos y fitatos.
Un alto aporte de calcio junto con oxalatos y vitamina C favorecen la precipitación del calcio, lo que conduce a la formación de cálculos renales (piedras). Los oxalatos se encuentran principalmente en las espinacas, el cacao, la remolacha, las nueces y los cereales integrales.
Las nueces, los cereales integrales y las legumbres contienen fitatos. Las técnicas culinarias como el remojo, el tostado, la germinación y la fermentación pueden reducir o eliminar ambos.
Proteínas en las dietas infantiles
Las mejores fuentes vegetales de proteínas son las legumbres y sus derivados (principalmente los de la soja, como el tofu y el tempeh) y los frutos secos y las semillas. Algunos cereales, como el trigo, la avena y la quinoa también son ricos en proteínas y aportan una buena cantidad a la dieta de los más pequeños.
La mejor manera de garantizar un aporte óptimo de proteínas es incluir en la dieta al menos 2-3 raciones al día de legumbres y frutos secos y semillas. No hace falta combinar diferentes grupos de alimentos en una misma comida para lograr una proteína más “completa”, basta con que la dieta esté diversificada. Así se indica en este estudio de la pediatra Miriam Martínez Biarge, pediatra especializada en alimentación infantil vegetariana y vegana y autora de Mi Familia Vegana, un manual de consulta de nutrición para familias.
Los estudios muestran que las dietas veganas proveen las cantidad ideal de proteínas recomendada por la Organización Mundial de la Salud. Por otro lado, la mayoría de los omnívoros ingieren mucha más cantidad de proteína que la que se recomienda y esto puede acarrear problemas de salud. En efecto, la ingesta excesiva de proteínas puede asociarse con riesgos para la salud.
Hierro en la dieta vegana infantil
Los niños y los adolescentes deben saber que el hierro es una parte importante de una dieta saludable. La anemia ferropénica (deficiencia de hierro) es el problema nutricional más común en la infancia y no tiene mayor incidencia en niños veganos que en no veganos.
Hay muchos alimentos de origen vegetal que son ricos en hierro, además de estrategias con las que podemos asegurarnos de estar absorbiéndolo mucho mejor (como tomar alimentos ricos en hierro junto con una buena fuente de vitamina C.
Las fuentes más saludables de hierro son las verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas. Aunque persiste el mito de que la carne es una fuente preferida de hierro, una dieta vegetariana balanceada que incluya legumbres, cereales fortificados o integrales, frutas secas, nueces, semillas y vegetales de hoja verde proporciona fácilmente el hierro necesario.
Para mejorar la absorción del hierro hay que seguir 3 pasos: aumentar la ingesta, aumentar la absorción y disminuir el bloqueo de la absorción. Lo explican muy bien en este artículo de la dietista/nutricionista de la UVE Cristina Casado.
Vitamina D en dietas veganas para niños
Las fuentes alimentarias de vitamina D son limitadas: pescados grasos, huevo, vísceras y poco más. Además de los alimentos enriquecidos. Y es que la principal vía de sintetización de vitamina D es la exposición solar (alrededor del 90-95% de nuestros depósitos de vitamina D vienen de la síntesis cutánea por la exposición solar). Así lo podemos leer en este artículo de la dietista Lucía Martínez.
El déficit de vitamina D es bastante común en toda la población, incluso en un país soleado como España, por lo que conviene no descuidar su control. Un niño debería tomar el sol con responsabilidad. Los niños que regularmente están expuestos a la luz solar en las condiciones apropiadas (2 ó 3 veces a la semana durante 20-30 min. por lo menos en la cara y brazos) no parece que requieran ningún suplemento de vitamina D. Aquellos niños que tienen limitada la exposición al sol, son muy morenos de piel o no tienen buenas fuentes en su dieta, sí deben considerar la toma de suplementos.
También se puede optar por consumir, si lo vemos correcto, alimentos vegetales enriquecidos en vitamina D (siempre que sean alimentos saludables).
Niños y vitamina B12
La vitamina B12 es importante para la función del sistema nervioso central, formando glóbulos rojos y convirtiendo los alimentos que consume en energía. También necesitamos vitamina B12 para formar ADN y para que podamos producir nuevas células y crecer, y para el funcionamiento normal del sistema inmunitario.
Es especialmente importante que se garanticen los requerimientos de B12 en etapas de desarrollo, ya que los niños no parten de tener reservas, pueden presentar síntomas de déficit mucho más pronto, y en muchos casos las consecuencias pueden ser irreversibles, siendo las más graves el retraso en el desarrollo motor y cognitivo. Así lo indica la UVE en este artículo especial sobre B12 e infancia.
Es importante comentar, que las cantidades promedio recomendadas, medidas en microgramos (mcg), varían según la edad. En el artículo citado anteriormente hay cantidades para cada tramo.
