Alimentos vegetales ricos en calcio

Alimentos vegetales ricos en calcio
Alimentación

Alimentos vegetales ricos en calcio

Eres vegano/a y no tomas productos lácteos. Tranquilo/a, aunque desde pequeños se nos ha inculcado que debemos de tomar leche para tener unos huesos fuertes, lo cierto es que podemos encontrar calcio en varios alimentos vegetales en unas cantidades más que importantes.

El calcio (Ca) es el elemento mineral que podemos encontrar en mayor medida en nuestro cuerpo, ya que forma parte importante del esqueleto y los dientes. Supone alrededor del 3% de todo nuestro corporal. Las funciones del calcio son esqueléticas y reguladoras.

El calcio es un mineral y es esencial para mantener unos huesos y dientes fuertes, el 99% del calcio de organismo se encuentra ahí.

Pero no solo eso, el calcio también es fundamental para que el corazón, los músculos y los nervios funcionen de un modo adecuado y también para la coagulación de la sangre.

Las necesidades de calcio difieren según la edad y condición (infancia, embarazo, menopausia etc.). Es por ello, que es bueno saber cuánto calcio debemos tomar en nuestra dieta.

Pero ¿y si no tomamos productos lácteos? No hay que preocuparse, existen muchas alternativas que se pueden añadir a la dieta para que no le falte este mineral. 

 

Calcio en vegetales

Si bien es sabido por todos que los productos lácteos como la leche, el queso y el yogur disponen de una cantidad importante de calcio por ración, por supuesto no son la única fuente de este importante «mineral óseo». Incluso si te mantienes alejado de la categoría de los lácteos, puedes aumentar tus niveles de calcio comiendo: verduras de hojas verde oscuro (como la espinaca china, el brócoli, la col rizada y la col china, semillas de sésamo, alubias, algas, almendras, avellanas o tofu con calcio.

Además, muchas marcas de «leches» vegetales también están fortificadas con calcio, lo que significa que simplemente cambiando la leche animal por una alternativa de origen vegetal fortificada, puedes darle a tu dieta la dosis de calcio que necesitas para estar sano/a.

 

Consideraciones

En este artículo de la UVE, se recomienda no excederse en el consumo de cafeína, ya se ha comprobado que niveles altos de cafeína en sangre aumentan la excreción de calcio por la orina. Lo mismo sucede con un exceso de azúcar y sal en la dieta. También se recomienda tener unos buenos niveles de vitamina D, ya que es necesaria para su absorción ósea.

También hay que tener en cuenta el tanto por ciento de absorción de cada alimento. En este otro artículo del blog Dime Que Comes lo explican más detalladamente. Existen multitud de alimentos vegetales ricos en calcio, aunque a menudo su absorción se ve dificultada por la presencia de otros compuestos como los fitatos, los oxalatos o la fibra. 

Una ingesta suficiente de calcio es importante para mantener la salud de los huesos, pero hay que tener una cosa en consideración: no es el único factor determinante. Los expertos también recomiendan mantener los niveles de vitamina K y B12. El ejercicio regular también es muy importante para mantener los huesos sanos a cualquier edad, ya que aumenta la fuerza y la densidad ósea.

Por último, desde VegMadrid siempre recomendamos consultar con un profesional titulado a la hora de cambiar hábitos de consumo.

 

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