Frutas con menos azúcar
La fruta es uno de los alimentos preferidos por los defensores de la comida sana, pero también existe bastante confusión y desinformación alrededor de ella.
La fruta es uno de los grupos de alimentos fundamentales en una dieta equilibrada. Son una gran fuente de vitaminas y minerales, reconocidas por su papel en la prevención de las deficiencias de vitamina C y vitamina A. Todas aquellas personas que incorporan gran cantidad frutas y verduras como parte de un patrón de alimentación saludable, tienen un riesgo reducido de contraer algunas enfermedades crónicas.
También hay que señalar que ninguna fruta o verdura proporciona todos los nutrientes que necesita para estar saludable, así que lo mejor es variar la ingesta de ellas todos los días.
El azúcar en la fruta
En el año 2015, la Organización Mundial de la Salud (OMS) publicó el informe “Directriz sobre la ingesta de azúcares para adultos y niños”. En este documento quedó patente la forma en que la OMS diferenciaba de una forma clara dos tipos de azúcares, los intrínsecos (que son aquellos que encontramos de forma natural en frutas y verduras sin modificar) y los libres. Son estos últimos, los que están directamente relacionados con un mayor riesgo de sufrir caries y enfermedades crónicas, y por eso aconseja que no superemos un 10% de nuestra ingesta calórica a partir de éstos. La OMS, argumenta por otro lado, que sus recomendaciones no se aplican a los azúcares intrínsecos. Así, en este informe se puede leer esto: “Como no hay pruebas de que el consumo de azúcares intrínsecos tenga efectos adversos para la salud, las recomendaciones de la directriz no se aplican al consumo de los azúcares intrínsecos presentes en las frutas y las verduras enteras frescas”.
El azúcar que está presente en las frutas no tiene efectos perjudiciales para la salud. Este tipo de azúcar se denomina intrínseco por estar dentro de la matriz de fibra y gracias a ello, pasa a la sangre de manera más lenta y sostenida.
Las frutas tienen gran cantidad de azúcar. El azúcar es un hidrato de carbono, pero al ser un tipo de hidrato que no provoca altibajos de azúcar, se le considera como un aporte con un índice glucémico bajo.
Para poder ayudar a clasificar los alimentos según la velocidad con la que elevan la glucosa en sangre, se creó hace ya más de 40 años, el concepto de índice glucémico. Esta es una prueba de laboratorio, realizada en voluntarios que no tienen diabetes. Con este ensayo, se obtienen los valores de glucemia cada 15 minutos después de la ingesta de un determinado alimento y se pueden con los obtenidos realizando la misma prueba con la misma cantidad en forma de glucosa.
Fruta, zumos de frutas y obesidad
En el informe técnico de la Organización Mundial de la Salud titulado “Diet, Nutrition, and the Prevention of Chronic Diseases”, publicado en 2003, se asegura que existe un muy alto nivel de evidencia acerca del papel del consumo de frutas en la prevención de la obesidad. Según la OMS, sin embargo, los zumos de fruta se asocian a un aumento en el riesgo de obesidad.
Mientras que para buena parte de la población “zumo de fruta” es sinónimo de “fruta”, para muchos nutricionistas no tiene la misma connotación.
Pero… ¿Por qué engordan los zumos? En el texto «Mejor una fruta entera que un zumo«, podemos leer que los efectos metabólicos de la fruta no son iguales o equiparables a los que ejercen los zumos porque «kilocaloría por kilocaloría, el zumo de fruta puede ser consumido de forma más rápida que la fruta sin exprimir». Esta última frase se puede encontrar también en un documento de postura de la Academia Americana de Pediatría, que advierte que beber demasiados zumos incrementa el riesgo de ganancia excesiva de peso, entre otros motivos, porque los zumos no estimulan la masticación.
En este texto de la web de Natalia Salinas, se afirma que un zumo de fruta no es el equivalente a una pieza de fruta fresca. Al exprimir la fruta no extraemos todos sus nutrientes ya que se pierde gran parte de la fibra al mismo tiempo que aumenta su índice glucémico, es decir, nos da una energía rápida, en vez de una energía controlada y prolongada en el tiempo. Un zumo aporta menos saciedad, ya que en la pulpa y la piel es donde se encuentra la fibra. A esto debemos sumarle el acto de masticar y tragar que también influyen en la saciedad de lo que comemos.
Nutricionistas parece que están de acuerdo en no prohibir el consumo de zumos, pero si en reducir la cantidad de la cantidad tomada.
¿La fruta engorda?
Todas las frutas contienen azúcar, incluso las que no nos parecen frutas ni son dulces, como el aguacate, el tomate o la berenjena.
La fruta debería estar presente cada día en tu dieta. No hay frutas que engorden y otras que adelgacen, todas te convienen, aunque sí es cierto que unas tienen menos cantidad de azúcar qué otras. Pero no hay que tener miedo a su consumo, ya que el la fruta entera no engorda.
Por supuesto que la fruta tiene azúcar, pero es probablemente la mejor forma de tomar azúcar que puede existir. Como hemos visto antes, la fibra que tiene la fruta hace que el azúcar pase a la sangre mucho más lentamente que en el caso de los productos procesados o azúcares añadidos, lo que nos dará picos de glucosa más bajos y prolongados en el tiempo.
En el texto “Consenso Español de Obesidad” (Consenso FESNAD-SEEDO), publicado en 2012, se puede leer: “el consumo alto de fruta y hortalizas está asociado a un menor incremento de peso en adultos a largo plazo».
Y no son pocos los estudios que apoyan estas palabras. Un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition sugiere que en aquellas personas que tienen alto riesgo de índice de masa corporal alto (exceso de peso) determinado por la genética, pueden revertir, a largo plazo, esa tendencia mediante una dieta alta en frutas y verduras.
Frutas con menos azúcar
La fructosa es un azúcar o hidrato de carbono que se encuentra mayoritariamente en las frutas, aunque también está presente de forma natural en la miel y las verduras, entre otros alimentos.
En cuanto a las frutas con menos fructosa, cabría mencionar a la papaya y el agucate, con menos de 1g cada 100 gramos. Las siguen las mandarinas, clementinas, limones, fresas, plátanos no maduros y kiwis. Ninguna de las anteriores sobrepasa los 5g cada 100 gramos.
