Sustitutos de la carne
Sustituir la carne por proteínas de origen vegetal como protagonista de comidas y cenas es una forma sana y deliciosa de probar una nueva dieta. Las alternativas de la carne más saludables pueden ser verduras o legumbres abundantes, pero también pueden ser preparaciones con soja, gluten de trigo, nueces, verduras, legumbres o una combinación de todos ellos.
Cada vez más personas cuestionan el consumo de carne y los efectos que nuestra dieta tiene sobre los animales, el medio ambiente y nuestra salud. Todo ello también se refleja en la creciente demanda de alternativas y sustitutos a la carne. La gran mayoría de supermercados ofrecen ahora una amplia gama de hamburguesas, salchichas y otros sustitutos de la carne a base de legumbres, verduras, cereales y otros ingredientes.
En solo unos pocos años, las hamburguesas «falsas», la bebidas vegetales y otras alternativas a productos animales han pasado de «estar escondidas» en herbolarios, a copar varias baldas en supermercados como Carrefour, Mercadona o Lidl.
Alternativas vegetales
Dejar de consumir productos de origen animal es una decisión importante que muchas veces condiciona, entre otras cosas, la dieta. Pero aunque no lo crean los más escépticos, hay alternativas vegetales para casi todas las preparaciones de la cocina del día a día.
Aunque no lo pienses, reemplazar la carne es sencillo. Además, en la red es posible localizar un montón de ayuda, de cara a preparar platos de todo tipo.
Tofu
El tofu es un clásico de la cocina vegetariana y vegana. Si bien puede parecer insípido, esta proteína vegetal de buena calidad es fácil de trabajar y lo suficientemente versátil como para tomar los sabores de lo que esté cocinando.
El tofu es simplemente leche de soja cuajada y luego moldeada en pequeños bloques. Se prepara mediante la coagulación de la llamada «bebida de soja» y su prensado posterior en el que se separa la parte líquida de la sólida, de modo similar a como se prepara el queso a partir de la leche.
El tofu tiene un importante contenido de calcio, unos 300 miligramos por cada 100 gramos, y vitaminas de los grupos B y E. También es rico en minerales tales como fósforo, potasio y hierro de fácil asimilación.
Se puede preparar de muchas maneras. Tanto crudo en ensalada, marinado, lacado, revuelto o en albóndigas.
El tofu es saludable, económico y fácil de conseguir, ya que lo puedes encontrar en cualquier supermercado de barrio o gran superficie.
Seitán
Preparado alimenticio a base de gluten de trigo. Se puede comprar el gluten en polvo, que después se hierve en un caldo con salsa de soja, alga kombu y jengibre. De ahí conseguiremos una masa vegetal, con la que después cocinaremos
El seitán es la base de muchos productos vegetarianos disponibles comercialmente, como las rebanadas de tofurky deli, las salchichas sin carne, el bacon falso y otros.
Si bien es probable que sus orígenes sean chinos, la palabra «seitán» es japonesa. Surgió del movimiento de alimentos macrobióticos japoneses en la década de 1960. El ingrediente sigue siendo popular hoy en día por la misma razón que lo era entonces: su textura es carnosa y absorbe bien el sabor.
El seitán, es un alimento rico en proteínas y bajo en grasas e hidratos. Cada ración de 100 gramos de seitán nos aportan unos 25 gramos de proteínas, lo que no está nada mal. También tiene baja densidad energética: 121 kcal cada 100 gramos. Esto hace que el seitán sea un alimento muy suave y digestivo a la hora de comerlo. No obstante, hay que tener en cuenta que la calidad de la proteína no es tan buena como la de tofuh o tempeh.
Tempeh
De todos los alimentos básicos en las dietas sin carne, el tempeh es uno de los menos conocidos. Además, tiene un sabor particular y no a todos los vegetarianos y veganos les gusta. Se suele decir que tiene un sabor terroso, a hongos y frutos secos.
El tempeh es un alimento fermentado, habitualmente de la soja y típico de Indonesia que ha alcanzado gran fama en todo el mundo como producto vegetal, gracias a su alto contenido en proteínas. La calidad de la proteína es bastante buena, y hay que comprobar en la lista de ingredientes para saber si es apto para celíacos, aunque en teoría no debe llevar gluten.
Este producto de soja fermentada se prepara en forma pastel y se puede cortar en «filetes» gruesos, en cubos o rallar y usar como migajas. También se recomienda el marinado. El tempeh no es tan suave como el tofu, pero no tiene un sabor tan fuerte como la carne. También absorbe muy bien otros sabores, así que ¿por qué no agregar algunos ingredientes adicionales a la mezcla?
Soja texturizada
La proteína texturizada de soja, es una proteína vegetal que se obtiene a base de harina o concentrado de soja de la que se extrae la proteína y posteriormente se le da textura. En tiendas a granes o herbolarios se pueden encontrar tanto en pequeñas porciones, como en otras más grandes en forma de filete. Es una alimento con una muy buena cantidad de proteínas de buena calidad.
Para consumirla primero hay que hidratarla, ya que siempre que la compremos vendrá seca y deshidratada. La hidratación además será una buena forma de que mejore su digestibilidad y textura. Se puede hidratar con agua o un caldo de verdura. Además en el proceso, puedes añadir al agua salsa de soja o especias.
Aunque se puede utilizar de varias maneras, la soja texturizada es una aliada a la hora de imitar platos con carne picada. Se puede usar en lasañas, pizzas, pasta…
Jackfruit
Pariente de los higos y la fruta del pan, la yaca o jackfruit crece en áreas tropicales del sudeste asiático, Brasil y África. Si bien técnicamente es una fruta, su consistencia es similar a la del pollo o cerdo. Tiene un sabor bastante neutro cuando es joven, por lo que adquiere el sabor de cualquier salsa o condimento con el que lo combine. Tiene una consistencia fibrosa que funciona especialmente bien con salsa barbacoa picante.
Cuando la yaca no está madura, tiene un sabor neutro que combina bien con platos salados. Se puede usar jackfruit verde en curry vegetariano y en lugar de tofu o garbanzos. Pero el mayor reclamo de la yaca a la fama es su capacidad para imitar un sándwich de carne a la barbacoa. La textura fibrosa de la yaca la convierte en un buen sustituto vegano del cerdo o pollo desmenuzado.
Contrariamente a lo que se está extendiendo en algunas publicaciones, la yuca no tiene una cantidad significativa de proteínas, 1,6 gramos, y es por ello que no se puede comparar de ninguna manera al tofu o a los garbanzos. Esta fruta es rica en potasio y aporta una pequeña cantidad de otros minerales, como magnesio y calcio.
Hongos y champiñones
Los champiñones y portobellos pueden sustituir a la carne en cualquier receta, por su decente contenido proteínico (4 gramos por cada 100 gramos), textura y sabor. Además de por sus vitaminas y minerales.
Los champiñones y otras setas se pueden preparar de muy diversas formas y además de ser muy saciantes, son muy nutritivos. Los hongos contienen dos tipos de fibra: los beta-glucanos y la quitina, que aumentan la sensación de saciedad y reducen el apetito. De esta forma se controla mejor el peso, cuando por salud necesitamos bajarlo.
El otoño es la mejor estación para consumir setas y champiñones, aunque durante todo el año podemos comprarlos de cultivo. Los champiñones son uno de esos ases en la manga que combinar con todo y que pueden ser tanto plato principal como acompañamiento.
Aunque los champiñones se pueden comer en crudo, la verdad es que la mayoría prefiere cocinarlos a la plancha en un revuelto o en unas croquetas.
